Bài tập Kegel nam có tác dụng gì mà được coi là một trong các cách tăng cường sinh lý nam? Các bài tập Kegel cơ bản gồm những gì? Lưu ý gì tập luyện Kegel nam? Thêm nhiều thông tin nữa sẽ có trong bài viết dưới đây của Mentifam để bạn tham khảo.
Đọc thêm: Top 15+ các cách chữa xuất tinh sớm tại nhà đơn giản nhất
Bài tập Kegel nam là gì?
Bài tập Kegel nam là bài tập làm khỏe cơ sàn chậu thông qua đó hỗ trợ các chức năng của vùng chậu (đi tiểu, đại tiện, cương cứng và xuất tinh).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ sàn chậu yếu sẽ làm suy yếu chức năng bình thường của sàn chậu và dẫn đến chứng tiểu không tự chủ và rối loạn cương dương.
Vùng chậu là phần cơ thể gồm những xương hông. Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của phần xương hông này, tức là giữa hai chân, nằm ở vùng thắt lưng.
Ở nam giới, tuyến tiền liệt là nơi sản xuất tinh dịch, tham gia vào vận chuyển tinh trùng và kiểm soát nước tiểu. Còn nhóm cơ mu-cụt hay sàn chậu điều khiển hoạt động đại tiện, tiểu tiện và quá trình phóng tinh, co bóp, đẩy tinh trùng ra khỏi niệu đạo khi quan hệ.
Vì các lý do khác nhau, khi cơ sàn chậu bị yếu đi có thể dẫn tới đi tiểu không tự chủ. Việc tập luyện có thể cải thiện khả năng tình dục.
Ban đầu, bài tập cơ sàn chậu được bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Henry Kegel đưa ra và chỉ dành riêng cho phụ nữ. Mục đích là để rèn luyện cơ sàn chậu như một biện pháp phòng ngừa và điều trị chứng tiểu không tự chủ do cơ đáy chậu yếu.
Về sau bài tập cơ sàn chậu đã được điều chỉnh để phù hợp cho nam giới, Người ta cũng gọi bài tập cơ sàn chậu là bài tập Kegel là hoặc bài tập co thắt cơ niệu đạo.
Bài tập Kegel cho nam có tác dụng gì?
Kegel được xem là một biện pháp trị liệu áp dụng cho người mắc các vấn đề về sinh lý và hệ thống sinh dục nam. Ví dụ như cương cứng yếu, xuất tinh sớm, viêm tuyến tiền liệt mãn tính, tiểu không tự chủ, đại tiện hoặc đầy hơi,…
Một số tác dụng của bài tập cơ sàn chậu được chỉ ra gồm:
Giúp kiểm soát xuất tinh: Ngoài ra Kegel còn xuất tinh nhiều và mạnh hơn, cải thiện chức năng sinh sản ở nam giới.
Cải thiện rối loạn cương: Kegel được cho là giúp tăng cường sự cương cứng cả về thời gian lẫn chất lượng cương. Tuy nhiên theo nghiên cứu việc tập luyện đạt hiệu quả từ sau 6 tháng và kết hợp với thay đổi lối sống.
Tăng hưng phấn: Theo nghiên cứu, Kegel giúp gia tăng lưu lượng máu về dương vật, làm tăng sự nhạy cảm, tăng độ khoái cảm.
Tăng kích thước dương vật khi cương: Cũng nhờ bài tập Kegel giúp máu lưu thông tốt nên thể tích dương vật lớn hơn và cứng hơn. Khi thể hang bên trong dương vật chứa đầy máu và tăng kích thước, các cơ các cơ sàn chậu sẽ nén các tĩnh mạch và hạn chế lưu lượng máu thoát ra, duy trì sự cương cứng.
Cải thiện sức khỏe bàng quang, kiểm soát đường tiết niệu: Từ đó giúp cải thiện tình trạng són tiểu, tiểu mất kiểm soát.
Giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tuyến tiền liệt: Lưu lượng máu được cải thiện giúp cho sức khỏe dương vật và tuyến tiền liệt cũng tốt hơn. Đáng nói Kegel được cho là giúp người phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt hồi phục nhanh hơn.
Cách xác định cơ sàn chậu cho bài tập Kegel
Trước khi tiến hành tập luyện Kegel, cần nắm được vị trí của các cơ sàn chậu cũng như kỹ thuật thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.
Có nhiều cách để xác định cơ sàn chậu phục vụ tập luyện. Dưới đây là 2 cách đơn giản.
Cách 1 – Ngừng tiểu để xác định cơ sản chậu
Khi đi vệ sinh thì cố gắng dừng hoặc làm chậm dòng nước tiểu giữa chừng. Làm được điều này tức là bạn đã siết chặt đúng cơ và từ đó có thể biết đó là cơ sàn chậu. Đây không phải là nội dung bài tậpKegel mà là một cách để xác định đúng cơ.
Cách 2 – Hình dung khi đứng trước gương
Đứng trước gương và không mặc quần áo để thử siết chặt cơ sàn chậu. Nếu siết chặt đúng cơ thì có thể thấy gốc dương vật co vào và bìu nâng lên, đường hậu môn cũng sẽ thắt chặt. Đây cũng không phải là trọng tâm của bài tập.
Các bài tập Kegel nam đơn giản
Bài tập co thắt cơ sàn chậu được cho là rất đơn giản, mất ít thời gian. Đặc biệt có thể luyện tập ở bất cứ đâu mà người tập cảm thấy thoái mái. Lưu ý rằng có rất nhiều bài tập Kegel được ‘cải biên’, theo mức độ từ dễ đến khó.
Bài tập Kegel tư thế nằm (cơ bản)
Cách thực hiện gồm các bước sau:
- Nằm ngửa trên sàn, thẳng lưng, sau đó từ từ co đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, nhấc hông lên.
- Siết cơ sàn chậu và giữ trong 3 – 5 giây.
- Sau đó thả lỏng trong 3 – 5 giây.
Thời điểm tập: Tập vào sáng, buổi chiều và buổi tối khoảng 10 lần.
Lưu ý: Nên đi tiểu trước khi tập để đảm bảo trống bàng quang.
Cơ sàn chậu có thể bị mỏi trong quá trình tập luyện. Nếu bạn thấy điều này, hãy dừng bài tập và bắt đầu lại sau. Cần chú ý là không cần sử dụng tới cơ bụng, cơ chân hay cơ mông. Khi tập quen dần có thể tăng thời gian co bóp siết cơ và thư giãn cơ từ 5 giây và tăng lên 10 giây.
Bài tập Kegel đứng
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng hông. Từ từ hít vào và thư giãn.
- Trong khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu 3 – 5 giây.
- Thư giãn cơ bắp, thả lỏng 3 – 5 giây.
Lặp lại bài tập ít nhất 10 lần/ ngày.
Bài tập Kegel nâng gót chân
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau. Thư giãn trong khi hít vào.
- Kiễng chân từ từ, nâng gót chân cao nhất có thể đồng thời siết chặt cơ sàn chậu 3-5 giây.
- Hạ gót chân xuống sàn và thả lỏng cơ bắp 3-5 giây. Thư giãn cơ sàn chậu và hít vào.
Lặp lại bài tập ít nhất 10 lần/ ngày.
Bài tập Kegel chống đẩy
- Nằm sấp trên sàn, đặt lòng bàn tay áp xuống sàn, gần ngực và ngón chân chạm sàn.
- Hít vào và thư giãn.
- Siết cơ vùng chậu, dùng lực tay nâng toàn thân mình lên khỏi sàn.
- Thả lỏng cơ sàn chậu và hạ tay, hạ người (không áp xuống sàn). Tiếp tục thực hiện siết cơ, nâng người lên.
- Lặp lại 10 lần, duy trì hít vào, thở ra đều đặn theo nhịp siết cơ sàn chậu.
Bài tập Kegel gập người (mô phỏng tư thế cái ghế)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên hai chân đặt cạnh nhau. Hít vào và thư giãn.
- Thở ra và uốn cong đầu gối, đẩy hông về phía sau (giống như hình dáng chiếc ghế). Đồng thời siết chặt cơ sàn chậu 3-5 giây.
- Từ từ trở lại vị trí đứng trong khi vẫn duy trì siết cơ sàn chậu.
- Thả lỏng và lặp lại tư thế 10 lần.
Lưu ý: Duy trì quá trình hít vào, thở ra đồng thời giữ nguyên động tác siết cơ sàn chậu trong suốt quá trình.
Ai nên và không nên tập Kegel
Kegel giúp ích cho người bị chứng tiểu tiện, đi ngoài không tự chủ, hay bị són tiểu. Hoặc người từng phẫu thuật tuyến tiền liệt, người bị tiểu đường bàng quang hoạt động quá mức.
Đặc biệt, với cách củng cố cơ sàn chậu sẽ giúp nam giới cải thiện khả năng sinh lý vô cùng hiệu quả. Do đó nó tốt cho người đang bị xuất tinh sớm, rối loạn cương dương. Đây cũng là một trong những cách chữa xuất tinh sớm tại nhà được ưa chuộng.
Tuy nhiên một số trường hợp không nên tập luyện cơ sàn chậu gồm:
- Đang đặt ống thông tiểu (ống thông Foley)
- Đang ở vào giai đoạn cấp tính của bệnh trĩ
- Đang bị viêm cấp tính ở vùng xương chậu và đáy chậu
- Người đang ở giai đoạn sau phẫu thuật hoặc chấn thương ở vùng xương chậu, vùng đáy chậu
- Đau không rõ nguyên nhân
Bệnh nhân mắc các bệnh mãn tính về hệ th
Lưu ý khi tập bài tập Kegel
Để có được hiệu quả tốt nhất khi tập Kegel, điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật. Cách tập đúng là khi co thắt nhóm cơ sàn chậu thì bộ phận sinh dục sẽ cử động. Đồng thời chú ý những điều sau:
- Không nín thở trong lúc siết cơ. Hãy tiếp tục thở thoải mái.
- Không căng cơ ở mông và đùi. Chỉ có các cơ mục tiêu mới co lại chứ không phải tất cả.
- Không căng cơ bụng: Để đảm bảo không làm điều này, hãy đặt tay lên bụng và kiểm tra. Đảm bảo bụng vẫn thư giãn trong khi cơ sàn chậu co lại.
- Tập đều đặn, thường xuyên: Để không quên việc tập luyện, hãy cố gắng gắn chúng với một số hoạt động bắt buộc hàng ngày (đánh răng, trước khi đi ngủ).
Trên đây là một số thông tin và nội dung bài tập Kegel nam chống xuất tinh sớm, cải thiện sinh lý. Nên nhớ hiệu quả của bài tập Kegel phụ thuộc vào từng cá nhân, kỹ thuật tập, thời gian tập.
Ngoài ra còn cần kết hợp với cả sự thay đổi về lối sống sao cho lành mạnh. Quan trọng nhất là chú ý vấn đề ăn uống với đầy đủ, đặc biệt là các chất dinh dưỡng cho sinh lý nam như kẽm, selen, magie,… Giữ tinh thần thoải mái, ngủ đủ giấc.
Bài viết chỉ mang tính tham khảo và không thay thế được ý kiến của bác sĩ.
Tham khảo: Các mẹo dân gian chữa rối loạn cương dương, yếu sinh lý