Mentifam tổng hợp danh sách thực phẩm giàu omega 3 từ động, thực vật, dầu ăn, rau quả,… Bao gồm từ các loại thịt cá, hải sản, quả hạch,… Hàm lượng omega 3 được tính trên 100g thực phẩm và 28g đối với dầu/mỡ nước.
Đọc thêm: Top 5+ tác dụng của omega 3 đối với sức khỏe tinh trùng
Hàm lượng omega 3 trong các loại dầu ăn
Hàm lượng được tính theo đơn vị ounce (28,3g).
- Dầu hạt lanh có thêm hạt lanh thái lát: 13,918g (870% AI)
- Dầu đậu nành tinh chế 1,963g (123% AI)
- Dầu hầu hạt cải: 1,817g (114% AI)
- Dầu ngô: 1,647g (103% AI)
- Dầu, yến mạch: 0,508g (32% AI)
- Mỡ lợn: 0,284g (18% AI)
- Dầu, ngô, đậu phộng và ô liu: 0,123g (8% AI)
- Dầu, hạt dẻ: 0,085g (5% AI)
- Dầu, hướng dương, linoleic (dưới 60%): 0,057g (4% AI)
- Dầu rum: 0,027g (2% AI)
Các loại hạt giàu omega 3
Các loại hạt và quả hạch là nguồn omega 3 dồi dào nhất. Hàm lượng được tính trên 100g hạt và tỉ lệ % khuyến nghị tương đương.
- Hạt lanh: 22,813g (1426% AI)
- Hạt Chia sấy khô: 17,83g (1114% AI)
- Quả óc chó: 9,08g (568% AI)
- Quả bơ sấy khô: 8,718g (545% AI)
- Hạt dẻ sấy khô): 1,7g (106% AI)
- Hồ đào nướng mật ong: 1.166g (73% AI)
- Quả hồ đào: 0,986g (62% AI)
- Hạt thông Pinyon sấy khô): 0,787g (49% trí tuệ)
- Hạt vừng rang: 0,363g (23% AI)
- Hạt dẻ cười không muối: 0,358g (22% AI)
- Điều không muối 0,308g (19% AI)
- Hạt Maca: 0,206g (13% AI)
- Bơ hạt điều : 0,171g (11% AI)
- Hạt thông sấy khô: 0,164g (10% AI)
- Hạnh Nhân Muối: 0,16g (10% AI)
- Hạt bí ngô sấy khô: 0,12g (8% AI)
- Hạt rum khô: 0,111g (7% AI)
- Hạt sen khô 0,102g (6% AI)
Cá có hàm lượng Omega 3 cao nhất
Cá và các loại hải sản chứa hàm lượng omega 3 rất dồi dào. Hàm lượng dưới đây được tính trên 100g thực phẩm tương đương với khuyến nghị % hàng ngày.
- Cá, trứng cá muối, đen và đỏ: 6,77g (423% AI)
- Cá trích khô muối: 5,044g (315% AI)
- Cá thu khô: 4,975g (311% AI)
- Cá thu Đại Tây Dương sống: 2,511g (157% AI)
- Cá mòi khô: 4,17g (261% AI)
- Trứng cá nấu chín: 3.112g (195% AI)
- Cá cơm đóng hộp: 2,096g (131% AI)
- Cá trích Đại Tây Dương nấu chín, sấy khô): 2,085g (130% AI)
- Cá tuyết đen sable, hun khói: 2,058g (129% AI)
- Cá hồi Đại Tây Dương hoang dã sống: 1,723g (108% AI)
- Mực khô: 1,861g (116% AI)
- Mực hấp hoặc luộc: 0,98g (61% AI)
- Cá ngừ vây xanh: 1,664g (104% AI)
- Tôm khô: 1,512g (95% AI)
- Hàu Thái Bình Dương nấu chín: 1,416gm (89% AI)
- Vẹm hấp hoặc luộc: 0,922g (58% AI)
Các loại thịt giàu Omega 3
- Thịt cừu, các loại thịt và phụ phẩm, óc, nấu chín, áp chảo: 1,61g (101% tiêu chuẩn hàng ngày)
- Thịt bò, các loại thịt và phụ phẩm, óc, nấu chín, ninh nhừ: 1,238gb(77% AI)
- Thịt xông khói, gà tây, ít natri: 1.103g (69% AI)
- Thịt bò, miếng bán lẻ, tách mỡ: 1,07g (67% AI)
- Thịt lợn muối, thịt lợn sống: 0,65g (41% AI)
- Thịt lợn tươi, tách mỡ, sống
- Thịt gà, gà thịt hoặc gà rán, mỡ có thể tách được: 0,7g (44% AI)
- Thịt bê, hỗn hợp các miếng cắt lẻ, mỡ có thể tách rời: 0,58g (36% AI)
- Chim cút nấu chín: 0,49g (31% AI)
- Xúc xích Ý: 0,47g (29% AI)
- Da heo luộc: 0,434g (27% AI)
- Chim cút, thịt và da, sống: 0,42g (26% AI)
Ngũ cốc có hàm lượng Omega 3 cao nhất
- Mầm lúa mì thô: 0,723g (45% AI)
- Cám gạo thô: 0,316g (20% AI)
- Wild Rice – Gạo hoang dã Bắc Mỹ: 0,3g (19% AI)
- Quinoa, chưa nấu chín: 0,26g (16% AI)
- Cám lúa mì, thô: 0,167g (10% AI)
- Bột lúa mạch đen: 0,147g (9% AI)
- Bột yến mạch, đã tách vỏ một phần: 0,145g (9% AI)
- Cám yến mạch thô: 0,121g (8% AI)
- Kê: 0,118g (7% AI)
- Bột kê: 0,044g (3% AI)
- Yến mạch chưa nấu chín: 0,111g (7% AI)
- Quinoa, nấu chín: 0,085g (5% AI)
- Kiều mạch chưa nấu chín: 0,078g (5% AI)
- Bột mì nguyên hạt: 0,073g (5% AI)
- Bột kiều mạch, nguyên hạt: 0,071g (4% AI)
- Hạt ngô, màu vàng: 0,065g (4% AI)
- Lúa mì cứng: 0,048g (3% AI)
- Gạo lứt chưa nấu chín: 0,041g (3% AI)
Trên đây là danh sách thực phẩm giàu omega 3. Sự kết hợp giữa các thực phẩm để đảm bảo đa dạng nguồn dưỡng chất là rất quan trọng. Điều này đảm bảo chế độ ăn lành mạnh tận dùng phong phú vitamin và khoáng chất,… Từ đó tốt cho cả sức khỏe tổng thể, sinh lý và sức khỏe sinh sản.