Mentifam giới thiệu danh sách thức ăn giàu kẽm cho đàn ông bao gồm từ ngũ cốc, rau của quả, thịt cá, trứng,… Kết hợp đa dạng thực phẩm trong thực đơn hàng ngày sẽ tốt cho sức khỏe của nam giới.
Xem thêm: Danh sách các viên uống giàu kẽm sinh học tốt cho bản lĩnh đàn ông
Top các loại hải sản giàu kẽm nhất
Hải sản là lựa chọn đầu tiên khi tìm kiếm thực phẩm giàu kẽm tốt cho đàn ông. Đứng đầu danh sách là hàu biển, hàu sữa. Đây cũng là thành phần xuất hiện trong các loại viên hàu biển dành cho nam.
Dưới đây là các loại hải sản giàu kẽm. Hàm lượng được tính theo 100 gram thịt. Có chỉ số % nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Thực phẩm chín theo kiểu nhiệt khô.
- Hàu đóng hộp – 91mg (827% ĐV – % nhu cầu hàng ngày)
- Hàu tự nhiên nấu chín – 78,6 mg – (715% DV)
- Hàu nuôi nấu chín – 45,2 mg (410% DV)
- Cua hoàng đế Alaska nấu chín – 7,6 mg (69% DV)
- Tôm hùm gai nấu chín – 7,3 mg (66% ĐV)
- Cua Dungeness (của biển Canada) nấu chín – 5,5 mg (50% DV)
- Tôm hùm (nấu chín) – 4,1 mg (37% DV
- Mực nang nấu chín – 3,5 mg (31% DV)
- Mực nang nấu chín – 3,5 mg (31% DV)
- Nghêu nấu chín – 2,7 mg (25% DV)
- Vẹm xanh nấu chín – 2,7 mg (24% DV)
- Cá cơm đóng hộp ngâm dầu – 2,4 mg (22% DV)
- Lươn nấu chín – 2,1 mg (19% DV)
- Tôm càng xanh – 1,8 mg (16% DV)
Các loại thịt giàu kẽm nhất
Một số loại thịt khá giàu kẽm. Hàm lượng kẽm được tính dưới đây theo 100g thực phẩm kèm % nhu cầu kẽm hàng ngày.
- Thịt cổ bò Úc (Chuck Tender) nấu chín – 12,3 mg (112% DV)
- Các loại thịt bê và sản phẩm phụ Gan sống – 12mg (109% DV)
- Bít tết Ribeye (phi lê) – 11mg (100% DV)
- Thịt thăn bò thăn phi lê không xương nấu chín – 10,9 mg (99% DV)
- Thịt cừu sống – 4,8 mg kẽm (33% DV)
Top ngũ cốc giàu kẽm nhất
Một số loại ngũ cốc đặc biệt khá giàu kẽm. Hàm lượng kẽm được tính dưới đây theo 100g thực phẩm kèm % nhu cầu kẽm hàng ngày.
- Mầm lúa mì thô – 12,3 mg (112% DV)
- Cám lúa mì thô – 7,3 mg (66% DV)
- Cám gạo (Cám gạo thô) – 6mg (55% DV)
- Gạo thô – 6mg (54% ĐV)
- Bột lúa mạch đen – 5mg (46% DV)
- Lúa mì cứng – 4,2 mg (38% DV)
- Yến mạch chưa nấu chín – 4mg (36% DV)
- Lúa mì Kamut Khorasan chưa nấu chín – 3,7 mg (33% DV)
- Bột yến mạch đã tách một phần cám – 3,2 mg (29% DV)
- Bột kiều mạch nguyên hạt 3,1 mg (28% DV)
- Cám yến mạch thô – 3,1 mg (28% DV)
- Quinoa chưa nấu chín – 3,1 mg (28% DV)
Các loại hạt có hàm lượng kẽm cao nhất
Các loại hạt và quả hạch chứa nhiều kẽm. Chúng cũng rất giàu acid béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe sinh sản. Hàm lượng kẽm dưới đây tính trên 100g hạt (bỏ vỏ)
- Hạt bí ngô và hạt bí rang nguyên hạt có thêm muối – 10,3 mg (94% DV)
- Mè rang đã bỏ vỏ – 10,2 mg (93% ĐV)
- Hạt điều rang khô không thêm muối – 5,6 mg (51% DV)
- Hạt hướng dương rang không muối – 5,3 mg (48% DV)
- Hồ đào rang khô không thêm muối – 5,1 mg (46% DV)
- Hạt Chia sấy khô – 4,6 mg (42% DV)
- Hạt lanh – 4,3 mg (39% ĐV)
- Quả hạch Brazil – 4,1 mg (37% DV)
Rau có hàm lượng kẽm cao nhất
Rau cũng là nguồn tự nhiêm cung cấp kẽm. Đáng nói với sức khỏe sinh sản, nguồn kẽm này rất tốt. Lý do vì nó giàu chất xơ, chất chống oxy hóa các loại,…
Các loại rau dưới đây có hàm lượng kẽm tính theo 100g thực phẩm.
- Nấm Shiitake khô – 7,7 mg (70% DV)
- Rong biển Agar khô – 5,8 mg (53% DV)
- Hẹ đông khô – 5,1 mg (47% DV)
- Ớt ngọt đỏ đông khô – 2,4 mg (22% DV)
- Củ Cải Khô – 2,1 mg (19% DV)
- Mầm đậu nành xào (giá đỗ) – 2,1 mg (19% DV)
- Nấm Morel – 2mg (18% ĐV)
- Lá đậu rồng sống – 1,3 mg (12% DV)
- Đậu Hà Lan xanh nguyên – 1,2 mg (11% DV)
Trái cây có hàm lượng kẽm cao nhất
- Mơ khô độ ẩm thấp – 1mg (9% DV)
- Đào khô đào khử nước (độ ẩm thấp) – 0,8 mg (7% DV)
- Mận (Độ ẩm thấp) – 0,8 mg (7% DV)
- Bơ California – 0,7 mg (6% DV)
- Quả việt quất dại (đông lạnh) – 0,7 mg (6% DV)
- Chuối khô (Chuối sấy khô hoặc bột chuối) – 0,6 mg (6% DV)
- Đào khô – 0,6 mg (5% DV)
- Quả sung khô – 0,6 mg (5% DV)
- Quả mâm xôi nguyên chất – 0,5 mg (5% DV)
- Quả việt quất sấy khô có đường – 0,5 mg (4% DV)
Sản phẩm sữa và trứng có hàm lượng kẽm cao
- Bột sô cô la không đường không hoàn nguyên – 15,4 mg (140% DV)
- Sữa bột tăng cơ bổ sung protein – 7,1 mg (65% DV)
- Phô mai Cheddar giảm chất béo – 4,4 mg (40% DV)
- Sữa khô không béo hòa tan có bổ sung vitamin A và vitamin D – 4,4 mg(40% DV)
- Phô mai Thụy Sĩ – 4,4 mg (40% DV)
- Phô mai Parmesan bào – 4,2 mg (38% DV)
Trên đây là danh sách thức ăn giàu kẽm cho đàn ông tăng sinh lý, khỏe tinh trùng. Kết hợp đa dạng các thực phẩm nói trên với tỉ lệ phù hợp sẽ tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra có thể bổ sung các dạng viên uống có chiết xuất hàu biển để tăng khả năng hấp thụ kẽm sinh học.
Đọc thêm: Là đàn ông thì không thể thiếu kẽm – vì sao?